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Entrenamiento con EMS, consejos nutricionales.

Podemos hacer que un entrenamiento con electro estimulación global sea más efectivo si seguimos una serie de pautas alimentarias. Durante el entrenamiento el cuerpo consume más calorías, energía y hay una activación del metabolismo más alta. Hay 5 clases de alimentos que debemos consumir en una cantidad adecuada y de una calidad óptima.
Agua.
Carbohidratos.
Grasas.
Minerales.
Proteínas.
Vitaminas.

Carbohidratos:

Verduras: jengibre, zanahoria, brócoli, alcachofa de Jerusalén, ajo, puerro, alcachofa, coliflor, remolacha, coles de Bruselas, col rizada, berenjena, pimiento, cebolla, etc.

Ensalada: Ensalada verde, calabacín, tomate, col, espinacas, diente de león, rábano, pepino.

Hongos

Frutas: arándanos, bayas de goji, frambuesas, kiwi, manzana, moras, pera, plátano, etc.

Si el objetivo marcado con los entrenamientos de electro estimulación es el de reducir grasa, no se deben tomar carbohidratos 2 horas antes del entrenamiento. La lista de carbohidratos antes mencionada nos ayudara a mejorar el rendimiento deportivo.

Podemos enriquecer la dieta con algunas hierbas y especias las que también nos darán un mejor sabor, estas pueden ser:

Hierbas: albahaca, berros, cebollino, hinojo, mejorana, orégano, perejil.

Especies :, azafrán, canela, curcumina, Chile, jengibre, pimienta, etc.

Para endulzar los alimentos, podemos usar:

Hierba dulce, hoja dulce, miel de abeja

Carbohidratos no recomendables

Productos de cereales (pan, pasta), arroz, papas (excepto boniato)

Pasteles dulces, dulces, postres

Refrescos, jarabes, zumos de frutas, néctares, bebidas endulzadas

También hay que tener en cuenta que muchas bebidas y barras de fitness contienen muchos carbohidratos. Antes de ir a la cama s, debe prescindir de tomar los carbohidratos no recomendables porque durante la noche puede aumentar los carbohidratos de insulina y bloquear el metabolismo de los lípidos.

Proteínas.

Alimentos con muy buen contenido proteico.

Carne: carne de caza, cordero, pavo, pollo, ternera.

Harina de almendras, harina de coco, harina de linaza, harina de nueces.

Huevos.

Nueces.

Pescado: algas y todo tipo de pescado (especialmente pescado de mar).

Combinaciones entre proteínas animales y vegetales.

Ensalada de carne.

Fruta con leche de almendras.

Huevos con boniatos.

Verduras con pescado.

La proteína ayuda a construir las estructuras de tejido conectivo, músculos, cartílagos, huesos, ligamentos y tendones.

Para llegar a alcanzar las metas con el entrenamiento de EMS hay que prestar atención a una dieta equilibrada y los carbohidratos y proteínas adecuados para llevarlo.

Debemos abstenernos de tomar grandes cantidades de ácido glutamínico (sopas instantáneas, salsas preparadas, productos enlatados, productos elaborados) y ácidos araquidónico en grandes cantidades (cría de cerdo, pavo y pollo).

Grasas.

Tipos de grasas:

1- Ácidos grasos trans (grasas / aceites vegetales parcialmente endurecidos): se modifican químicamente y deben evitarse por completo.
Las grasas trans se pueden almacenar como grasas de depósito difíciles de eliminar, las personas que comen mucha comida de la llamada rápida aumentan de peso, por lo tanto hay que eliminarlas de la dieta.
2- Ácidos grasos saturados: se incluyen en salchichas, queso, carne, dulces, patatas fritas, etc.
Debemos evitar tomar demasiado grasas saturadas y grasas trans, la pared celular se vuelve más inestable y menos flexible. Las paredes celulares sólidas evitan que la glucosa ingrese en la célula, lo que aumenta los niveles de glucosa en la sangre y requiere que el páncreas produzca más insulina, que a la larga la sobrecargue, esta sobrecarga del páncreas puede provocar diabetes.
3- Ácidos grasos mono insaturados: Los «ácidos grasos mono insaturados» son aquellos ácidos grasos de cadena carbonada porque poseen una sola insaturación en su estructura, es decir, poseen un solo doble enlace carbono-carbono (C = C). Un ejemplo de este tipo de ácidos es el ácido oleico presente en casi todas las grasas naturales, llamado comúnmente omega 9. Varios ácidos grasos de la serie omega 9 son mono insaturadas; el más importante de ellos es el ácido oleico, componente principal de la trioleína, el triglicérido principal del aceite de oliva.
4- Ácidos grasos poliinsaturados (DHA): son ácidos grasos que tienen más de un doble enlace entre sus carbonos. Dentro de este grupo encontramos el ácido linolénico (omega 3 y omega 6) que es esencial para el ser humano. Tienen un efecto beneficioso en general, disminuyendo el colesterol total. El exceso implica la producción de compuestos tóxicos. Se pueden obtener de pescados azules y vegetales como maíz, soja, girasol, calabaza, nueces.
Los ácidos grasos omega-3 tienen importantes funciones metabólicas. El ácido docosahexaenoico (DHA) es una parte de la membrana celular del cuerpo, especialmente de las células nerviosas. Por lo tanto, su consumo es muy importante para que el entrenamiento con electroestimulación activa los nervios estimulados. El DHA también reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca para una recuperación más rápida. El ácido eicosapentaenoico (EPA) también es importante para el metabolismo porque es necesario para el sistema inmunitario y la coagulación sanguínea.
Hay que diferenciar que grasas son buenas para nuestro cuerpo y las que no. Debemos tomar un máximo del 20 al 30 por ciento del total de calorías que necesitamos al día. Tiene mucha importancia tomar las grasas adecuados para garantizar una función corporal idónea, un metabolismo activo y una recuperación rápida.
Funciones de los ácidos grasos omega-9, omega-6 y omega-3.
Consumir la cantidad óptima de ácidos grasos esenciales omega-9, omega-6 y omega-3 es muy importante.
Ácidos grasos omega-9 (monoinsaturado):
El ácido oleico es un ácido graso de la serie omega 9 típico de los aceites vegetales como el aceite de oliva, cártamo, aguacate, etc. Es beneficioso para los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. También tienen propiedades antiinflamatorias, vasodilatadores, antihipertensivas y como estabilizador de los niveles de azúcar en la sangre.
Ácidos grasos omega-6:
Estos ácidos grasos se encuentran en el girasol, maíz, germen de trigo y aceite de soja. No debemos tomar cantidades excesivas de ácidos grasos omega-6, ya que afectan de forma negativa a las hormonas tisulares, evitan la absorción y el uso de ácidos grasos omega-3, hacen que los lípidos en la sangre sean susceptibles a la oxidación y tengan un efecto inflamatorio y antiinflamatorio, especialmente después de un entrenamiento con EMS.

Vitaminas y minerales.

Vitamina B1 y B12.
Las vitaminas B son consideradas como un alimento nervioso y ayudan a regular el metabolismo. Se deben tomar suficientes vitaminas tipo B para que el metabolismo funcione de manera correcta y los nervios estén idealmente abastecidos.
La vitamina B se encuentra en los siguientes alimentos:
Vegetales.
Levaduras.
Nueces.

Frutas.

La vitamina B12, que es necesaria para el funcionamiento de sistema nervioso, se presenta principalmente en productos animales:

Hígado.

Pescado.

Carne.

Huevo.

Vitamina C.

La necesitamos para la regeneración del tejido conectivo, la absorción de hierro, un sistema inmunitario activo y la activación del metabolismo de los lípidos. Hay que tomar vitamina C diariamente en cantidades óptimas.

La vitamina C se puede encontrar aquí:

Grosella negra.

Perejil.

Col rizada.

Brócoli.

kiwi.

Naranja.

Magnesio.

Es un mineral esencial que necesita consumir en cantidades óptimas cada día. Las principales fuentes de magnesio en alimentos naturales son:

Agua mineral.

Plátanos.

Las semillas de girasol.

Sésamo.

Nueces.

Zinc.

El zinc, un nutriente presente en todo el cuerpo, ayuda al sistema inmunitario y la función delmetabolisme. El zinc tiene un papel importante en el metabolismo y en la construcción de las células del cuerpo. Con una dieta variada, el cuerpo recibe suficiente zinc. El sistema inmunitario y muchas hormonas también necesitan zinc para funcionar.

Alimentos que proporcionan zinc:

Ostras.

Carne de res.

Nueces.

Semillas de calabaza.

Las semillas de girasol.

Hongos.

Mariscos.

Ciertas variedades de té verde.

Hierro.

Las personas que entrenan con EMS de consumir hierro diariamente, nuestro organismo no es capaz de producir de manera que tenemos que absorber diariamente. El hierro es el encargado del transporte de oxígeno y por tanto, para la formación y eficiencia de la sangre.

También tiene una función vital para el funcionamiento del cerebro. El hierro afecta a la transmisión de señales entre las células nerviosas, lo que es crucial para una buena transmisión de señales entre los músculos y los nervios. El hierro se encuentra en la fórmula de la dopamina la que afecta el estado de ánimo, la atención, el sueño, así como la actividad motora y el rendimiento. Si se produce deficiencia de hierro, la deficiencia de dopamina conduce a déficit de atención, problemas de sueño y actividad motora deteriorada. Para las mujeres y las personas que hacen ejercicio regularmente, las necesidades de hierro son mayores.

Alimentos que contienen hierro:

Carne.

Berro.

Hígado.

Higos.

Nueces.

Pasas.

Perejil

Pescado.

Remolacha.

Semillas de girasol.

Sésamo.

Fuente: GluckerKolleg, Manual de consultoría y capacitación de EMS. https://www.gluckerkolleg.de/

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